Thứ Hai, 8 tháng 5, 2017

Các chuyên gia cho biết cá là nguồn tốt nhất chứa omega-3 và những gì liên quan đến cá bạn nên hạn chế do thủy ngân.

Nếu bạn theo kịp với những tin tức mới nhất về dinh dưỡng, bạn có thể biết về những lợi ích mà omega-3 và cá cung cấp. Nhưng nếu bạn giống như nhiều người, bạn có thể không biết được rằng omega-3 xuất phát từ omega-6, có thể bạn cũng không thể phát âm được axit eicosapentaenoic luôn. Nhưng không sao cả. Bạn sẽ biết được một số điều thú vị dưới đây về các axit béo omega-3 và cá.
Axit béo Omega-3 là gì?

Axit béo omega-3 được tìm thấy trong lớp mỡ của cá nước lạnh, tôm cua, các loại dầu thực vật và hạt, quả óc chó, hạt lanh, dầu tảo và thực phẩm bổ sung. Bạn cũng có thể dùng omega-3 từ món ăn bổ sung. Thực phẩm và nguồn bồi bổ các axit béo đa dạng về hình thức và lượng.

Đọc thêm: http://www.vanfly.net/me-khoe-be-thong-minh-hon-nho-nhung-thuc-pham-doi-dao-omega-3.htm

Có hai loại axit béo omega-3 chính:

    Axit béo omega-3 chuỗi dài là EPA (eicosapentaenoic acid) và DHA (docosahexaenoic acid). Chúng rất dồi dào trong cá và tôm cua. Tảo thường chỉ bồi bổ DHA.

    Axit béo omega-3 chuỗi ngắn là ALA (axit alpha-linolenic). Chúng được tìm thấy trong thực vật, chẳng hạn như hạt lanh. Axit ALA béo omega-3 ít có lợi cho sức khỏe hơn so với EPA và DHA. Bạn sẽ phải ăn rất nhiều để đạt được những lợi ích tương tự như bạn có được từ cá.

Những nghiên cứu về Omega-3 và cá

Ngoài omega-3, cá có hàm lượng protein, vitamin, khoáng chất và chứa ít chất béo bão hòa.

Hàng trăm nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể bổ sung một số lợi ích cho một loạt các bệnh như ung thư, hen suyễn, trầm cảm, bệnh tim mạch, ADHD và các bệnh tự miễn như viêm khớp dạng thấp.

Làm thế nào các axit béo này có lợi cho nhiều điều kiện khác nhau?

“Tất cả những bệnh có nguồn gốc chung là viêm.” Joseph C. Maroon, giáo sư và phó chủ tịch Khoa phẫu thuật thần kinh tại Đại học học Y khoa Pittsburgh phát biểu. Một lượng lớn omega-3 làm giảm quá trình viêm dẫn đến vô kể bệnh mãn tính.

Sở Y tế và Dịch vụ Nhân sinh (HHS), Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), Hiệp hội Tim mạch Mỹ, và Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ khuyên bạn nên ăn hai khẩu phần 228 gram cá mỗi tuần.
Acid béo khác: Omega-6

Omega-6 gần như có mặt trong tất cả mọi thứ chúng ta ăn. Chế độ ăn uống của con người đã chuyển từ rau tươi và cá sang thực phẩm giàu omega-6, chẳng hạn như bánh quy giòn và thịt bò.

Tỷ lệ omega-6 với omega-3 là 2-1. Ngày nay chúng tiêu thụ omega-6 nhiều hơn ít nhất 20 lần so omega-3. Vấn đề là số lượng quá nhiều axit béo omega-6 có thể gây viêm, một yếu tố cần thiết trong nhiều bệnh mãn tính.
Lợi ích sức khỏe to lớn của Omega-3

Nhiều tài liệu nghiên cứu về những lợi ích của omega-3 đã được thực hiện với liều lượng hàng ngày cung cấp từ 2 đến 5 gram EPA và DHA, nhiều hơn những gì bạn có thể nhận được trong 2 phần cá một tuần. Nhưng điều đó không có nghĩa là ăn cá không tốt. Nhiều tài liệu nghiên cứu về lợi ích của việc ăn cá. Ví dụ, một nghiên cứu Viện Mắt cho thấy người từ 60 đến 80 tuổi ăn cá nhiều hơn hai lần một tuần có nguy cơ bị phát triển thoái hóa điểm vàng chỉ bằng một nửa so với những người không ăn cá.
Axit béo Omega-3 như dạng món ăn cho não

DHA là một trong những axit béo phổ biến nhất trong não. Điều này phần nào có thể giải thích lý do tại sao não của chúng ta hoạt động tốt với một nguồn cung cấp DHA lớn hơn. Theo nghiên cứu lão hóa phân tích mẫu cá ăn uống của hơn 800 người đàn ông và phụ nữ tuổi từ 65 đến 94, những người ăn cá ít nhất một lần một tuần ít có khả năng phát triển bệnh Alzheimer hơn những người không ăn.

Một nghiên cứu cho hơn 2.000 người Na Uy, độ tuổi từ 70-74, tin dùng bảng câu hỏi món ăn tần số để đánh giá mức tiêu thụ của năm loại cá khác nhau. Các nhà nghiên cứu sau đó tiến hành kiểm tra nhận thức. Những người ăn bất cứ loại cá nào là hai đến ba lần đều có kết quả tốt trong các bài kiểm tra.

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Kuopia, Phần Lan, và tại Trường Y Harvard đã nghiên cứu tỷ lệ tổn thương não của khoảng 3.500 người từ 65 tuổi trở lên. Ăn cá ngừ hay cá không chiên khác có nguy cơ thấp hơn 25% với biểu hiện bất thường liên quan tới tỷ lệ cao của đột quỵ và suy giảm nhận thức.

Trong khi các axit béo omega-3 có rất nhiều lợi ích, những nghiên cứu này không chứng minh được căn nguyên và lợi ích, họ chỉ ra được rằng có một mối liên hệ giữa axit ăn béo trong cá và các nguy cơ của bệnh Alzheimer hay những rủi ro của chứng mất trí.
Phòng chống ung thư với Omega-3

Trong số 1.300 người đàn ông Thụy Điển ăn cá hồi và cá tương tự, chẳng hạn như cá trích hay cá thu, có nguy cơ phát triển ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn so những người không ăn cá. Những người ăn năm khẩu phần hoặc nhiều hơn mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh ít hơn 64%.
Omega-3 cho động mạch khỏe mạnh

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra phụ nữ sau mãn kinh ở Phần Lan và Hoa Kỳ ăn hai hoặc nhiều hơn khẩu phần cá mỗi tuần có động mạch khỏe mạnh hơn so với những phụ nữ ăn ít hơn hai phần. Lợi ích thậm chí còn nhiều hơn cho những người ăn cá ngừ hoặc một loại cá tối màu ít nhất một lần một tuần.
Ăn cá hay không ăn cá: cân nhắc giữa lợi ích và rủi ro

Thủy ngân và polychlorinated biphenyls (PCBs) là chất độc phổ biến trong hải sản. Mặc dù những chất này đã bị cấm tin dùng, các hóa chất khác vẫn được tin dùng trong thương mại. Chất độc này có thể có xung quanh không khí, đất và nước trong nhiều năm và sẽ hiện diện trong cơ quan nội tạng của cá và động vật.

Chuỗi thức ăn càng cao thì càng tích tụ nhiều các chất độc. Cá ăn thực vật ít bị ô nhiễm hơn so với cá ăn các loài cá khác. Nói chung tốt hơn nên ăn cá nhỏ và thấp trong chuỗi món ăn hay phần nhỏ của cá có thể bị nhiễm.

Nnhững người phụ nữ đã lên kế hoạch mang thai, đã mang bầu hoặc đang nuôi trẻ nên cẩn thận khi ăn cá. Họ không nên ăn thịt cá mập, cá kiếm, cá thu, hoặc cá kình – trong đó có chứa hàm lượng thủy ngân cao.

Bạn nên cẩn thận khi ăn cá. Bạn nên ăn hai bữa ăn hoặc 340 gram cá một tuần các loại cá và động vật có vỏ có chứa một lượng thủy ngân thấp. An toàn hơn là:

    Cá ngừ trắng đóng hộp
    Cá trê
    Các loại cá biển
    Cá hồi
    Tôm

Bạn cũng nên cẩn thận khi cho trẻ nhỏ ăn cá. Hãy cố gắng kiểm tra kỹ nguồn đánh bắt cá khi bạn đi mua.
Đặt câu hỏi khi ăn cá

Một số nghiên cứu về tư vấn về tiêu thụ cá của phụ nữ mang thai được đưa ra.

Trong một nghiên cứu của Anh, con của những bà mẹ ăn nhiều hơn 340 gram cá một tuần thực sự có kết quả tốt hơn trong các bài kiểm tra IQ thông qua lời nói, hành vi xã hội, phát triển và giao tiếp hơn so với con của những bà mẹ ăn không ăn cá. Những nghiên cứu cho rằng ăn ít hơn 340 gram cá mỗi tuần có thể làm hại nhiều đến hệ thống thần kinh phát triển của một đứa trẻ hơn so với ngộ độc thủy ngân.
Gặt hái những lợi ích tốt nhất từ cá và Omega-3

Bạn có thể có một vài bước để có được những lợi ích tốt nhất từ cá.

    Omega-6. Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa, chẳng hạn như đậu tương, ngô, hướng dương, hoặc dầu cây rum gây tổn hại đến bạn. Rõ ràng khi ăn quá nhiều các axit béo omega-6 có thể làm giảm công dụng cơ thể chuyển hóa các axit béo có lợi omega-3.
    Cá ngừ đóng hộp: Bạn cho rằng tất cả cá ngừ được sản sinh ra như nhau? Hãy nghĩ lại. Chọn cá ngừ trắng đóng hộp thay vì cá ngừ nướng hoặc cá ngừ vì nó có ít thủy ngân. Cá ngừ có thể chứa gấp ba lần thủy ngân trong khúc cá ngừ trắng. Hãy kiểm tra hướng dẫn thông tin mới nhất về thức ăn ít chất độc nhưng nhiều omega-3.

Mua cá tươi ngon nhất bạn có thể tìm thấy. Cá càng được tiếp xúc nhiều với oxy thì càng mất nhiều lợi ích của omega-3.

    Chế biến cá. Bạn không thể loại bỏ độc tố bằng cách nấu ăn, nhưng bạn có thể hạn chế tối đa tiếp xúc với PCBs bằng cách loại bỏ da cá và mỡ bề mặt trước khi ăn.

0 nhận xét:

Đăng nhận xét